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いきいき健康つうしん～野菜をたくさん食べる工夫～
野菜をたくさん食べる工夫
いきいき健康つうしんをご覧のみなさま
こんにちは！新座市介護保険課の介護予防事業担当です。
今日10月5日は「レジ袋ゼロデー」だそうです。
近年は、海洋汚染などの環境問題対策の一つとして、レジ袋の有料化が進んでいます。みなさんも、お気に入りのマイバッグを持って、お買い物を楽しんでくださいね！
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本日のテーマは、「野菜をたくさん食べる工夫」です。
野菜を「たくさん食べたい」と思っても、忙しい日が続くとつい後回しになりがちです。
野菜には、ビタミン・ミネラル・食物繊維など重要な栄養素が豊富に含まれており、忙しい時こそ体の調子を整えるために積極的に食事に取り入れたいですね。
今回は、無理なく野菜量を増やすための工夫を紹介します。
新座市民は野菜を食べなくなっている？
厚生労働省は、健康日本21（第三次）で、「野菜を1日350g食べる」ことを推奨しています。
しかし、最新の国民健康・栄養調査（令和6年）によると、日本人の1日の野菜摂取量の平均は約259gと、目標量の350gには100gほど届いていません。
新座市においても、令和5年に実施した第3次いきいき新座21プラン策定時のアンケート調査で、「1日の野菜料理の摂取量」を「3皿（210g）以上」と回答した人の割合は28．7％で、前回の計画策定時の38．9％よりも10ポイント以上減少しており、野菜を食べる人が少なくなっていることが分かっています。
できることからはじめよう！野菜をとる工夫
1 手軽にとれる野菜を活用しよう
野菜を食べようという気持ちはあっても、調理をしないといけないと思うとハードルが上がってしまいます。
そこで、そのまま食べられるカット野菜や野菜の総菜、下処理不要の缶詰や最近種類の増えてきた冷凍野菜などを活用することで、野菜摂取量を増やすことができます。スーパーやコンビニなどで買えるものが多く、いつもの買い物ついでに購入できるのも魅力です。
2 ささっと調理で無理なく増やそう
調理には、野菜のかさが減る、好みの味に仕上げられるといったメリットがあります。カット野菜や冷凍野菜を使ったり、電子レンジを活用したりすると、より簡単に調理できます。
定番の冷凍ブロッコリー、冷凍かぼちゃ、冷凍ほうれん草などの冷凍野菜を電子レンジ加熱するだけで、立派な副菜です。
また、みそ汁、豚汁、ミネストローネ、豆乳スープなどの汁物は、冷蔵庫の残り野菜をまとめて使える万能メニュー。ポイントは、根菜＋葉物＋きのこなど複数の種類を入れること、そして【具だくさん】を標準にして、汁を少なくすることで、気になる塩分を控えることもできます。
3 主菜に混ぜて摂取量アップ
次におすすめなのが「主菜に野菜を混ぜ込む」方法です。野菜は副菜として用意しようとすると、一品増えてハードルが上がります。
そこで、ハンバーグにみじん切りの玉ねぎやきのこを多めに入れる、豚肉の炒め物にキャベツやもやしを“肉と同量”入れる、パスタはきのこ・ほうれん草・パプリカなどを足す、といった具合に、主菜の一部として自然に増やします。この時にカット野菜が役立ちますね。
丼物も、玉ねぎ・しめじ・小松菜などを一緒に煮るだけで、野菜の割合が上がります。
4 外食やコンビニでの工夫
外食やコンビニを利用することが多くても野菜量は増やせます。
選び方のコツは、「野菜が見えるメニュー」を軸にすること。サラダだけに頼るより、野菜入りのスープ、具だくさんの惣菜、海藻やきのこが入った小鉢を組み合わせるほうが、食物繊維や満足感を得やすいです。
お弁当を選ぶなら、揚げ物中心より、野菜の煮物や和え物が入っているものを選ぶといいですね。
続けることが大切です
最後に、大切なのは「完璧を目指さない」ことです。
野菜は1回で大量に食べるより、続けてこそ意味があります。今日は野菜の副菜がたべられなくても、汁物に少し入れられた、主菜に混ぜられた、それだけで十分前進です。野菜を食べる工夫は、料理の腕前ではなく“仕組み作り”。自分の生活リズムに合わせて、手間の少ない方法から取り入れてみてください。
毎日の小さな積み重ねが、体調の安定や食事の満足感につながっていきます。
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775（ナナコ）ライブリーFMで情報を発信しています！
コミュニティエフエム「775ライブリーエフエム」にて放送されている番組内で、いきいき健康つうしんの内容を、月に1回、声でもお届けしています。
◆775ライブリーモーニング（生放送）
次回出演日程：10月13日（火曜日）
時間：午前9時～午前11時の放送時間内、午前10時30分以降の15～20分間出演
パーソナリティ：高安 恵 氏
出演：介護保険課職員、保健センター職員
つうしんには載せきれない情報やイベントなどの情報を、楽しくお話させていただいています。
ぜひお聞きくださいね！
◆視聴方法はこちらからどうぞ
775ライブリーFMで新座市の番組を放送（市ホームページ）
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それでは、また次回の「いきいき健康つうしん」でお会いしましょう！
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